Zona Latihan Olahraga

Salam olahraga!

“Ayo berolahraga!”, kita sering mendengar ajakan dari teman2, guru, dan orang tua untuk berolahraga. Apalagi kalau melihat kita tampaknya sedang tidak melakukan apa2, selain sibuk dengan gawai. Ini ajakan yang baik, yuk kita ikuti…

Aktivitas Fisik

Olahraga tidak jarang diartikan secara sederhana dengan aktivitas fisik. “Kan saya tiap hari nyapu, ngepel, bersih2 rumah…, itu kan sudah olahraga”, “Saya tiap hari sudah jalan kaki ke sekolah dua kilometer pulang pergi…, itu kan juga sudah olahraga”. Itu semua betul aktivitas fisik. Tapi apakah aktivitas fisik tadi disebut dengan olahraga yang membuat fisik kita menjadi lebih bugar dan lebih sehat? Secara umum, dibandingkan dengan tidak melakukan aktivitas fisik samasekali, tentu pekerjaan2 tadi akan membuat badan lebih bugar. Nah, olahraga sendiri memiliki ketentuan bahwa ada kondisi tubuh tertentu yang dapat menjadi indikator apakah kita sudah latihan olahraga atau belum, atau baru beraktivitas fisik..

Olahraga

Suharno (1993) menyebutkan bahwa latihan olahraga adalah proses yang secara sadar untuk meningkatkan kemampuan dan ketrampilan individu baik dari aspek fisik, teknik, taktik dan mental, secara sistematis dan dalam jangka waktu tertentu. Ini adalah definisi latihan olahraga untuk atlet. Mari kita lihat di aspek fisik saja dulu. Indikator aktivitas tubuh dapat dilihat dari denyut nadi kita. Nah, aktivitas fisik yang masuk dalam kategori latihan olahraga adalah apabila denyut nadi kita berada di sekitar 70-85 persen denyut nadi maksimal kita. Kalau kurang, berarti belum berada dalam zona latihan, masih dalam zona aktivitas fisik biasa. Denyut nadi maksimal normal adalah 220 dikuragi usia kita. Jadi kalau usia 15 tahun, maka denyut nadi maksimal adalah 220 – 15 = 205 denyut per menit, atau sekitar 41 denyut per 15 detik. Jadi zona latihan olahraga apabila denyut nadi usia 15 tahun adalah antara 144 sampai 174 denyut per menit (atau 36 sampai 43 denyut per 15 detik). Rentang usia 5 sampai 60 tahun dapat dilihat di tabel di bawah ini:

Semakin bertambah usia, semakin rendah zona latihan olahraga. Jadi ingat, bahwa intensitas olahraga harus dikurangi dengan bertambahnya usia.

Bertahap

Dalam melakukan aktivitas olahraga – ingat ya, berbeda dengan aktivitas fisik, intensitas aktivitas ini harus dilakukan secara bertahap. Aktivitas tidak boleh secara tiba2 masuk ke zona latihan olahraga tanpa persiapan. Tahapan ini tidak hanya dari indikator denyut nadi saja, tetapi juga dari waktu. Untuk tahap awal, 30 menit per hari, atau 3 jam per minggu masuk di zona olahraga sudah cukup untuk menjaga kebugaran fisik. Jadi kalau kita belum mulai latihan olahraga, ayo kita mulai secara bertahap. Mulai dari 50% denyut nadi maksimal, selama 2-3 minggu naik sampai 70%, dan jaga terus di kisaran 70-85% tersebut. Aktivitas fisiknya sendiri boleh beragam, lebih seru apabila bersama-sama, dalam bentuk permainan, dan rutin dilakukan. Selamat berlatih olahraga! Salam olahraga!

Sumber Materi : Suharno

Sumber gambar : www.all-free-download.com