Sekolah Olahraga
Apakah Gizi Seimbang itu ? Kita sebagai orangtua tentu sering mendengar istilah Gizi Seimbang. Tapi masih banyak orangtua yang salah mengerti tentang apa itu Gizi Seimbang. Masih banyak orangtua yang beranggapan bahwa Gizi Seimbang hanyalah sebatas lengkapnya zat nutrisi atau bahan makanan yang diberikan kepada anak.
Sedangkan Gizi Seimbang juga menuntut kita untuk menyeimbangkan antara kalori makanan dengan kebutuhan harian anak. Misalnya bagi anak yang gemar malakukan olahraga atau bagi anak yang sedang dalam masa penyembuhan akan memerlukan asupan kalori yang labih banyak dibanding anak lain yang tidak banyak melakukan aktivitas fisik harian.
Jadi, bahasan Gizi Seimbang secara lengkap adalah memenuhi kebutuhan gizi anak dengan (1 secara kuantitas) menyesuaikan antara jumlah asupan makanan dengan kondisi aktivitas harian mereka dan (2 secara kualitas) melengkapi zat nutrisi yang diberikan sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Atau secara sederhana dapat kita definisikan sebagai Keseimbangan antara Jumlah kalori dan nutrisi makanan yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh masing-masing anak.
Adapun 4 pilar Gizi Seimbang pada anak adalah,
- Mengkonsumsi makanan beragam
Makanan beragam maksudnya adalah variasi makanan dan jumlah nutrisi yang dimakan harus lengkap, serta juga memperhatikan jumlah yang cukup dan tidak berlebihan. - Membiasakan perilaku hidup bersih dan sehat (phbs)
Kebersihan dari makanan yang diberikan kepada anak merupakan hal yang sangat penting. Dimulai dari saat pengadaan, pengolahan, penyajian hingga proses makan itu sendiri.
Perilaku hidup bersih dan sehat dapat menghindarkan anak dari bakteri dan sumber penyakit lainnya. Contohnya seperti mencuci tangan, menutup makanan yang akan disajikan, memakai alas kaki, atau menutup mulut dan hidung bila bersin. - Melakukan aktivitas fisik
Rajin melakukan aktivitas fisik dapat memperlancar metabolisme dalam tubuh. Mengajak anak bermain atau berjalan bersama adalah contoh aktivitas fisik yang dapat dilakukan sehari-hari. - Mempertahankan dan memantau berat badan normal
Indikator kecukupan gizi pada anaka adalah dari kondisi berat badan normal mereka. Indikator yang paling lazim digunakan adalah Indeks Massa Tubuh (body mass index).
Kesalahan lain yang juga sering kita sebagai orangtua lakukan adalah dalam memenuhi jumlah gizi yang diberikan kepada anak. Banyak yang hanya memperhatikan gizi yang diberikan tidak boleh kurang. Padahal jika kita perhatikan lagi maksud kata seimbang adalah tidak boleh kurang dan juga tidak boleh berlebihan.
Kelebihan Kalori atau Zat Nutrisi yang dimakan juga akan menimbulkan bahaya pada anak.
Berikut 7 Jenis Nutrisi yang harus lengkap diberikan kepada anak, serta apa akibatnya jika anak kekurangan atau kelebihan nutrisi tersebut.
- KARBOHIDRAT
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Tubuh mengubah gula sederhana dan pati kompleks menjadi glukosa untuk dijadikan sumber energi sel tubuh.
Kelebihan karbohidrat akan menaikkan berat badan karena disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak.
Bagaimana caranya agar tidak kelebihan karbohidrat?
Ganti konsumsi nasi putih, kue, dan roti putih menjadi gandum/oatmeal, sorghum, quinoa, wortel, beet, dan kacang-kacangan yang berserat tinggi dan penuh vitamin mineral.
Sumber karbohidrat berserat tinggi membuat kamu lebih kenyang dan penuh nutrisi.
Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan tubuh?
Disarankan, 40% kalori kita bersumber dari karbohidrat.
Biasanya, perempuan Indonesia dengan berat badan dan kegiatan normal hanya membutuhkan 1,500 kal/hari, dengan acuan 40% kita membutuhkan 600 kalori/hari dari karbohidrat, setara dengan 3 porsi nasi putih/hari. - PROTEIN
Protein berguna untuk pertumbuhan dan perbaikan sel.
Tubuh kita memecah protein menjadi berbagai macam asam amino yang kemudian diserap oleh sel-sel tubuh untuk kebutuhan metabolisme dan pertumbuhannya.
Berapa banyak protein yang dibutuhkan setiap hari?
Tubuh membutuhkan 0.8 gram protein dari setiap 1 kilogram berat tubuh. Jadi protein yang dibutuhkan laki-laki sekitar 44 gram setiap hari, dan 36 gram untuk perempuan.
Sebagai acuan, 36-44 gram protein setara dengan 1-2 dada ayam.
Apa yang terjadi jika kelebihan protein?
Banyak sekali kasus terjadi akibat mengkonsumsi protein berlebihan. Akibat paling sering adalah asam urat, kolesterol meningkat, berat badan naik, gangguan fungsi ginjal dan meningkatkan resiko kanker.
Untuk mencegah kelebihan protein, cukup pastikan dalam 1 porsi makanan kita hanya terdapat 1-2 Jenis sumber protein seperti ayam, ikan atau ganti dengan protein nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, dan sayur hijau. - LEMAK
Lemak adalah sumber makanan yang kaya energi yang membantu penyerapan Vitamin A, D, E, dan K dan pembetukan hormon di dalam tubuh. Sumber lemak terbaik adalah alpukat, kacang-kacangan, sayur hijau, dan buah-buahan.
Apa yang terjadi jika kelebihan lemak?
Meningkatkan resiko kanker, Obesitas, Sembelit, Kerusakan dinding arteri dan otak, serta Kolesterol tinggi.
Berapa banyak lemak yang dibutuhkan tubuh?
Rata-rata orang dewasa sebaiknya mengkonsumsi 30% lemak, 30% protein, dan 40% karbohidrat.
Lemak yang dikonsumsi sebaiknya mengandung omega 3 dan minyak nabati.
Dengan acuan 1,500 kalori per hari, 30% lemak setara dengan 450 kalori atau 3 sendok olive oil atau 6 sendok makan selai kacang dalam sehari. - VITAMIN
Vitamin sangat penting untuk metabolisme dan merawat sel tubuh.
Setiap sel dalam tubuh membutuhkan Vitamin untuk banyak proses di dalamnya, dan kita paling sering kekurangan vitamin karena pemilihan dan cara pengolahan makanan yang tidak benar.
Vitamin C & B kompleks sangatlah rentan terhadap suhu sehingga seringkali rusak ketika dimasak dalam suhu tinggi.
Terlebih lagi, Vitamin C & B kompleks harus dikonsumsi setiap hari karena kelebihannya tidak dapat disimpan dalam tubuh dan selalu dikeluarkan melalui urin.
Kekurangan vitamin bisa menyebabkan penyakit mata, anemia, hipertensi, penyakit ginjal, penuaan dini, eczema, kanker, batuk pilek, osteoporosis, dan sakit ketika haid/menstruasi.
Vitamin dapat banyak ditemukan dalam buah dan sayur seperti kacang-kacangan, bayam, apel, tomat, sunflower seed, alpukat, kale, sunflower seeds, buah bit, lemon dan jeruk. - MINERAL
Mineral juga sangat penting untuk pertumbuhan dan proses metabolisme dalam sel tubuh kita, mulai dari rambut, kulit, tulang hingga sel darah membutuhkan Mineral dalam kesehariannya.
Mineral juga meningkatkan fungsi saraf dan membantu mengubah makanan menjadi energi.
Apa yang terjadi jika kita kekurangan mineral?
Kekurangan mineral dapat menyebabkan banyak proses metabolisme tubuh terganggu dan timbul masalah kesehatan seperti osteoporosis, anemia, mudah lelah, kulit kering, rambut rontok hingga masalah keseimbangan hormonal.
Berapa banyak mineral yang dibutuhkan tubuh per hari?
Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, mineral dapat dikelompokkan menjadi 2 macam, yaitu mineral mayor dan minor.
Mineral mayor umumnya merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah 100 mg per hari atau lebih. Mineral mayor meliputi kalsium, kalium, fosfor, sulfur, dan magnesium.
Sedangkan Mineral minor atau sering disebut trace mineral merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah kecil oleh tubuh.
Beberapa mineral minor tersebut adalah zink, besi, mangan, tembaga, boron, silikon, molibdenum, vanadium, kromium, selenium, dan iodin.
Mineral banyak didapatkan dari tanaman yang tumbuh dalam tanah seperti jahe, kunyit, wortel, buah bit, kacang-kacangan, kacang mede, dan juga sayuran berwarna hijau gelap seperti kale. - SERAT TUMBUHAN
Serat tumbuhan atau disebut juga dengan Serat Makanan (dietary fiber) adalah bagian dari makanan yang tidak dipecah oleh tubuh dan membantu untuk menjaga fungsi sistem pencernaan berjalan baik.
Serat berguna untuk membantu penyerapan nutrisi di usus, menjaga aktifitas usus tetap optimal, mengendalikan imunitas dan keseimbangan bakteri usus dan melindungi sel-sel tubuh sehingga mencegah konstipasi, ambeien, penyakit hati dan kanker usus besar.
Bagaimana agar tidak kekurangan fiber?
Perbanyak konsumsi sayuran hijau seperti Bayam Horenzo, Kale, Parsley, Seledri, dan sayuran hijau lain.
Kita juga bisa konsumsi jenis makanan tinggi karbohidrat dan protein yang juga mengandung tinggi serat seperti gandum, sorghum, edamame, dan tempe. - AIR
65% berat tubuh itu adalah dari air. Kandungan air dalam tubuh berkurang lewat pencernaan, pernapasan, keringat, dan urin.
Sangat penting untuk mengisi ulang kadar air dalam tubuh kita dengan minum air mineral atau makan sayur buah yang memiliki kandungan air tinggi seperti timun, semangka, dan jeruk.
Apa yang terjadi kalau kita kurang minum air?
Kekurangan air bisa menyebabkan gangguan dan kerusakan pada banyak sel dan organ seperti otak, mata, darah, dan saluran pencernaan.
Ciri-cirinya bisa terlihat dari daya konsentrasi yang lemah, moody, mata kering, darah kental, tekanan darah rendah, konstipasi, air kencing yang kuning, sakit batu ginjal, dan sakit ketika kencing.
Berapa banyak air yang diperlukan tubuh?
Biasanya, kita dianjurkan untuk minum 8 gelas per hari (2-3 liter). Tapi berlebihan juga tidak sehat.
Cara sederhana lainnya untuk melihat kecukupan minum air kita adalah dengan menjaga warna urin tetap kuning terang sepanjang hari.
Nah, diharap informasi di atas dapat menjawab dan melengkapi wawasan kita mengenai Gizi Seimbang. Pemenuhan Gizi yang seimbang adalah Hak Anak dan sangat penting bagi masa depan mereka.
Dan yang penting juga, untuk memenuhi gizi seimbang pada anak itu TIDAK PERLU MAHAL.
Yuk Kita coba ikuti Quis berikut yaa :
https://forms.gle/Jz6Qvn82rkvHGfeC6
Salam Sehat
SOBP your future partner